可以在家做的保健操

大众广播体操DAT　
第 九套广播体操（又名《大众广播体操》）。《大众广播体操》由8节徒手体操组成，共计4分45秒。它以“科学简便、普及实用、因地制宜、健身趣味”为原则， 在保持传统广播体操特点的同时，引入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚运动的基本动作，突出了“健康、欢乐、时代”的风格。广播体操对锻炼者产生 中等强度的运动刺激，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。2005年3月23 日，国家体育总局召开新闻发布会向全国推广《大众广播体操》。广播体操是具有中国特色、深受群众喜爱的一项健身活动，我国从1951年至1997年，先后 推出8套广播体操。最近单位组织学习新创编的《大众广播体操》，虽然它没有被列为第九套广播体操，但它的推出标志着新世纪我国第一套现代广播体操由此诞 生。
印象中，伴随着第八套广播体操渡过了单纯、辛劳的学生时代。
“现在开始做，第八套广播体操，原地踏步走，一二三四，五六七八，二二三四，五六七停，伸展运动……”
这套大众广播体操非常有历史意义，其前身是天津市民广播体操，诞生于2003年抗击非典期间。大众广播体操包括热身部分、基本部分和恢复部分，基本部分 有上肢运动、颈部运动、扩胸运动、体转运动、下肢运动、全身运动、跑跳运动7节徒手操，伴奏音乐长度为4分45秒。它以“科学简便、普及实用、因地制宜、 健身趣味”为原则，在保持传统广播体操特点的同时，设计更加新颖，更加注重身体的协调发展，引入了射箭、健美操、武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚 运动的基本动作，突出了“健康、欢乐、时代”的风格。经专家论证与科研测试，该操对锻炼者产生中等强度、合理性、专一性的运动刺激。整套操动作幅度大，对 人体产生的运动负荷呈现了由低缓高、中间调整的生理轨迹，可较全面地促进人体各个运动部位的合理运动，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进 循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用，适合各年龄层市民健身锻炼。
大众广播体操教学指导
预备姿势，身体直立。原地踏步两个八拍，从左脚开始，身体正直，两手半握拳，两臂前后摆动，最后一拍还原成直立。
第一节：上肢运动
动作一共四个八拍。
预备姿势，身体直立。第一个八拍，左脚向左一步，两臂侧平举，双手箭指，掌心向下。第二拍的动作，左臂上举，同时右臂上曲，箭指于左肘前，眼看左指尖。 第三拍两臂还原成第一拍的动作。第四拍左脚收回还原成直立。第五拍到第八拍的动作同第一拍到第四拍的动作，动作相同，方向相反。第二个八拍，第一拍，左脚 向左斜前向45度成弓步，同时两臂曲肘，经腰侧前伸至前平举，两手成箭指，掌心相对。第二拍到第三拍，右臂经上向后绕环，后振至头上区，掌心相外。第四拍 的动作，左腿收回成直立。
注意事项：
1、注意动作舒展；
2、注意右臂经上直臂绕环。
第五拍到第八拍的动作同第一拍到第四拍的动作，动作相同，方向相反。第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍。
第二节：颈部运动
动作一共四个八拍。
预备姿势，身体直立。第一个八拍，左脚向左一步，左臂胸前平曲，掌心向下，食指触右肩，头向左转，眼看左后方。第二拍，转头面向正前方。第三拍的动作同 第一拍的动作，第四拍还原成直立。第五拍到第八拍的动作同第一拍到第四拍的动作，动作相同，方向相反。第二个八拍，第一拍到第二拍两臂曲肘，手重迭于腰 后，缓慢低头，颈部前曲。第三拍到第四拍，缓慢抬头。第五拍到第六拍，缓慢抬头，颈后曲。第七拍到第八拍还原成直立。第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍 同第二个八拍。
注意事项：注意动作缓慢柔和，视个人情况调节幅度。
第三节：扩胸运动
预备姿势，身体直立。第 一个八拍，第一拍并腿稍曲，同时两臂曲肘，经体侧前伸至前平举，合掌，低头含胸。2，并腿伸直，同时两臂左右分开至侧平举扩胸，注意掌心向后。第三拍和第 四拍的动作同第一二拍相同。第五拍，腿曲伸一次，同时两臂胸前平曲后振，手握拳，拳心向下。第六拍的动作同第五拍的动作。第七拍，左脚向侧成弓步，上体左 侧倒，同时两臂经前，左臂后振，成胸前平举，右臂侧上举，拉弓式，手握拳，拳眼向上。第八拍，左脚收回还原成直立。
注意事项：动作注意刚健有力，富有弹性；扩胸时，肘与肩平。
后三个八拍的动作与第一个八拍的动作相同。
第四节：体转运动
动作一共四个八拍。
预备姿势，身体直立。第一个八拍，1，左脚向左一步，两臂侧平举，手握拳，拳心向下。2，上体向左转90度，同时左臂曲肘于体后，拳心向外，右臂胸前平 曲，拳心向下。3，上体右转180度，同时两臂伸直经前成左臂胸前平曲，拳心向下，右臂体后曲肘，拳心向后，眼看右后方。4，左脚收回还原成直立。第五拍 到第八拍的动作同第一拍到第四拍的动作，动作相同，方向相反。第二个八拍，第一拍，左脚向左一步，稍宽于肩，同时两臂侧平举，掌心向下。2，曲左膝，右腿 向左后伸直，脚点地，上体向正前向稍前倾，同时右臂经后，下摆至前举，60度，掌心向上，左臂随之后上举，掌心向下，头看前方。第三拍左脚收回同第一拍运 作。第四拍左脚收回成直立。第五拍到第八拍的动作同第一拍到第四拍的动作，动作相同，方向相反。第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍。
注意事项：体转时，两脚不动。
第五节：下肢运动
动作一共四个八拍。
预备姿势，身体直立。第一个八拍，1，左脚向前一步，右脚向后点地，同时两臂曲肘，胸前交叉，手握拳，拳心向内。2，右腿前踢约90度，同时两臂经前、 下向后摆，拳心向上。第三拍还原成第一拍动作。4，左脚收回还原成直立。第五拍到第八拍的动作同第一拍到第四拍的动作，动作相同，方向相反。第二个八拍， 第一拍，左腿曲膝上踢，右腿直立，同时左臂侧平举，掌心向下，右手触左脚，眼看左脚。第二拍左脚还原两臂侧平举，掌心向下。第三拍和第四拍的动作同第一二 拍相同。五至七拍动作同一至三拍，方向相反。第八拍还原成直立。第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍。
注意事项：前踢腿时两腿伸直，上体正直，仿踢毯式，动作轻松自然。
第六节：全身运动
动作一共四个八拍。
预备姿势，身体直立。第一个八拍，1、左脚向左一步，同时转体90度，右脚后点地，两臂上举，掌心向前，挺胸抬头。2，右脚上步，平行于左脚，同肩宽， 同时上体前曲，手指体前触地。3，右脚并于左脚，同时两手扶膝，肘向外，指尖相对，眼看前下方。4，还原成直立。第五拍到第八拍的动作同第一拍到第四拍的 动作相同，第二个八拍同第一个八拍，第三个、第四个八拍同第一个八拍、第二个八拍，动作方向相反。
注意事项：体前曲时腿伸直，下蹲时双膝并拢，可视个人情况降低幅度。
第七节：跑跳运动
动作一共四个八拍。
预备姿势，身体直立。第一个八拍，一至三拍左脚开始，向前跑三步，两臂曲肘，前后自然摆动。第四拍，跳起，右脚并与左脚成直立。5，跳起成分腿直立，同 时两臂胸前平曲，手握拳，拳心向下。第六拍跳起成直立。7，跳起成分腿直立，同时两臂经侧至头上击掌，第八拍跳起还原成直立。第二个八拍，右脚开始向后跑 三步，动作同第一个八拍，第三个、第四个八拍同第一个八拍、第二个八拍。
注意事项：跑跳要富有弹性，击掌时臂要伸直。
第八节：整理运动
动作一共四个八拍。
预备姿势，身体直立。第一个八拍，一至二拍左脚向左一步，右脚并左脚，稍曲膝，同时两臂经侧下落后拍打两腿外侧。二至四拍同一至二拍动作，方向相反。五 至六拍同一至二拍动作，七至八拍右脚向右一步成开立，两臂侧平举，掌心向下。第二个八拍，一至二拍，上体左转，同时两臂曲肘，左手拍打右后腰，掌心向外， 右手掌拍打左侧肩，三至四拍上体右转，动作同一至二拍，方向相反。第五拍和第六拍的动作为上体左转，左手拍打右后腰，掌心向外，右手掌拍打左侧腹，七至八 拍左脚收回还原成直立，第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍，方向相反。深呼吸，第一到第二拍左脚向左一步两臂经侧缓慢侧上举，掌心相对，深 吸气。三至四拍两臂经曲肘缓慢向下按掌，指尖相对，深呼气，五至八拍同一至四拍，听到“停”的口令，左脚收回成直立。
注意事项：拍打动作相对放松，深呼吸用腹式呼吸完成。
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